350 कैलोरी के तहत 20 भरने रात के खाने के व्यंजनों

• श्रेणी: स्वस्थ जीवन

अगली बार जब आप उस पर कदम रखते हैं, तो बिना डरे इन 20 स्वस्थ रात्रिभोजों का आनंद लें। ये कम-कैलोरी (और स्वादिष्ट) 350 कैलोरी से कम में सभी घड़ी को रात्रिभोज करते हैं - पूरी तरह से आकार के रात्रिभोज में आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रखने के लिए - लेकिन बिना आपको भूखे छोड़ने के। अमीर और मलाईदार सूप से पिज्जा, पास्ता और बहुत कुछ का आनंद लें!

स्लाइड 1/20 - नींबू लिंगुनी के साथ चिकपिया 'मीटबॉल'

चीकू एक ऐसा बहुमुखी भोजन है, जिसे मैंने मीटबॉल बनाने का फैसला किया है! जैसा कि आप शायद अनुमान लगा चुके हैं, वे असली मीटबॉल नहीं हैं, बल्कि स्वादिष्ट, लजीज, गार्की, ब्रेडक्रंब-टस्टिक रोल ऑफ हैप्पी हैं! कुछ साबुत गेहूं के नींबू के साथ कुछ फेंको और तुम अपने आप को स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन प्राप्त करोगे जो तुम्हारे परिवार में सभी को पसंद आएगा।

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: 40-45 मिनट
मान जाना: 6 सर्विंग्स
सेवारत आकार: Meat कप पास्ता और 2-3 & ldquo; मीटबॉल & rdquo;

सामग्री

• 1 (15-औंस) छोले, सूखा और rinsed हो सकता है
• 1 अंडा
• और frac14; कप सादा ब्रेड क्रम्ब्स
• और frac14; कप ताजा अजमोद (एक छोटा सा मुट्ठी)
• और frac14; कप टूट-कम वसा वाले पनीर
• और frac14; चम्मच लहसुन पाउडर
• और frac14; चम्मच प्याज पाउडर
• Oon चम्मच जीरा
• 1 नींबू का रस (लगभग 2 बड़े चम्मच)
• 8 औंस पूरे गेहूं की भाषा
• 3 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• & Frac12; बड़े लाल प्याज, पतले कटा हुआ
• 1 छोटा चम्मच लहसुन
• 1 (5-औंस) कंटेनर बेबी पालक
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए

अनुदेश

1. ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें और नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे, या सिलिकॉन बेकिंग मैट के साथ हल्के से बेकिंग शीट को कोट करें।
2. खाने के प्रोसेसर में छोले को थोड़ा मोटा होने तक पल्स करें। अंडे, ब्रेड क्रम्ब्स, अजमोद, फेटा, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, जीरा और नींबू का रस का 1 बड़ा चम्मच जोड़ें। संयुक्त तक पल्स, लेकिन पूरी तरह से चिकनी नहीं।
3. छोले के मिश्रण को 16 समान आकार के हीपिंग टेबलस्पून & ldquo में डालें; मीटबॉल & rdquo; और तैयार बेकिंग शीट पर स्थानांतरित करें। सुनहरा होने तक 18-20 मिनट तक बेक करें।
4. इस बीच, एक उबालने के लिए नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन ले आओ और अल डेंटे के लिए पैकेज के निर्देशों के अनुसार भाषाविज्ञान पकाना। आरक्षित और frac12; पानी से पहले पास्ता खाना पकाने के पानी का 1 कप।
5. मध्यम आँच पर एक बड़ी कड़ाही गरम करें और तेल और प्याज डालें। प्याज को 10-12 मिनट तक पकाएं, जब तक कि कैरमलाइज़ न हो जाए। लहसुन जोड़ें, और 30 सेकंड से 1 मिनट तक, या सुगंधित होने तक पकाएं।
6. गर्मी कम करने के लिए और नींबू का रस के शेष चम्मच जोड़ें, और frac14; आरक्षित पास्ता पानी, लिगुनी और पालक का प्याला। पालक के गलने तक चिमटे से धीरे से दबाएं। यदि वांछित हो तो सॉस को पतला करने के लिए आवश्यकतानुसार अधिक आरक्षित पास्ता खाना पकाने का पानी डालें।
7. नमक और काली मिर्च के साथ, स्वाद के लिए सीजन। 2-3 मीटबॉल प्रत्येक के साथ ine कप लेंग्विन परोसें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (past कप पास्ता और 2-3 & ldquo; मीटबॉल & rdquo;)
कैलोरी: 308
वसा से कैलोरी: 98
वसा: 11 ग्रा
संतृप्त वसा: 2 जी
कोलेस्ट्रॉल: 32mg
सोडियम: 196mg
कार्बोहाइड्रेट: 45 ग्रा
फाइबर: 9 जी
चीनी: 5 ग्रा
प्रोटीन: 12 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 9

स्लाइड 2/20 - साउथवेस्ट स्वीट पोटैटो क्विनोआ चिली

इस नुस्खा के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपको बस प्याज को कैरामेलिज़ करना है, फिर एक स्टॉकपॉट में अवयवों को फेंक दें और आपको एक घंटे के भीतर रात का खाना (प्लस बचे हुए) मिल गया! यह वास्तव में स्वादिष्ट है, और हम जानते हैं कि आप हर काटने से प्यार करेंगे।

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: 40-45 मिनट
कार्य करता है: 8
सेवारत आकार: 1 हीपिंग कप (8 और frac12 बनाता है; कप कुल)

सामग्री

• 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 1 छोटा पीला प्याज, 2 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
• 4 कप कम सोडियम वनस्पति शोरबा
• 1 बड़ा शकरकंद, छिलके वाला और मध्यम पासा
• 1 कप सूखा क्विनोआ
• 1 (6-औंस) टमाटर का पेस्ट कर सकते हैं
• 1 (15-औंस) काले बीन्स, सूखा और rinsed हो सकता है
• 1 (10-औंस) टमाटर को हरी मिर्च के साथ खाया जा सकता है
• 2 चम्मच जीरा
• 1 चम्मच पपरिका
• 2 चम्मच मिर्च पाउडर & frac14; चम्मच दालचीनी
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ सीताफल

अनुदेश

1. मध्यम आँच पर एक बड़े स्टॉकपॉट को गरम करें और तेल और प्याज डालें।
2. प्याज को नरम होने तक पकाएं, 10 से 12 मिनट। लहसुन जोड़ें और अतिरिक्त 1-2 मिनट पकाना।
3. शोरबा, आलू, क्विनोआ, टमाटर का पेस्ट, बीन्स, टमाटर के साथ मिर्च, जीरा, पेपरिका, मिर्च पाउडर और दालचीनी जोड़ें, और एक साथ हलचल और एक उबाल लाने के लिए।
4. आलू को कांट-छांट और क्विनोआ को 30-35 मिनट तक गर्म करने के लिए कम, ढक दें, और उबाल लें।
5. उजागर करें, और चूने के रस और सिलेंट्रो में हलचल करें और शीर्ष पर वैकल्पिक ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ परोसें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1 हीपिंग कप)
कैलोरी: 217
वसा से कैलोरी: 21
वसा: 1 ग्रा
संतृप्त वसा: 0 जी
कोलेस्ट्रॉल: 0mg
सोडियम: 320 मि.ग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 46 ग्रा
फाइबर: 8 जी
चीनी: 8 ग्रा
प्रोटीन: 8 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 7

स्लाइड 3/20 - धीमी कुकर चिकन, बीन्स और चावल

यह सुपर सरल नुस्खा व्यावहारिक रूप से खुद को पकाता है; आपको बस इतना करना है कि सामग्री जोड़ें, कुछ चिकन को चबाएं और खाएं! आरामदायी, कम कैलोरी, कम वसा और प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए टेंडर चिकन, साबुत अनाज चावल और स्वादिष्ट सब्जी एक साथ आते हैं। आप इसे थोक में भी बना सकते हैं और व्यस्त सप्ताहांतों के लिए फ्रीज कर सकते हैं!

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: 4 से 6 घंटे
मान जाना: 10 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 1 कप

सामग्री

• 1 (15-औंस) सोडियम ब्लैक बीन्स को कम कर सकता है, सूखा और rinsed
• 1 (15-औंस) सोडियम पिंटो बीन्स को कम कर सकता है, सूखा और rinsed
• 1 (10-औंस) टमाटर और हरी मिर्च खा सकते हैं
• 1 (12-औंस) बैग जमे हुए पीले मकई
• 1 लाल घंटी काली मिर्च, पतले कटा हुआ
• 2 कप जैविक कम सोडियम चिकन शोरबा
• 2 चम्मच जीरा
• और frac14; एक चम्मच नमक
• Oon चम्मच काली मिर्च
• 1 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच लहसुन पाउडर
• 1 चम्मच प्याज पाउडर
• & Frac12; चम्मच दालचीनी
• 1 पाउंड बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
• 1 कप साबुत अनाज इंस्टेंट ब्राउन राइस

अनुदेश

1. धीमी कुकर में चावल को छोड़कर सभी सामग्री डालें, ऊपर से चिकन डालें।
2. 4 से 6 घंटे के लिए कम पर पकाएं जब तक कि चिकन को निविदा न हो जाए।
3. धीमी कुकर से चिकन निकालें, इसे छीलें, फिर इसे धीमी कुकर में जोड़ें।
4. चावल जोड़ें और एक अतिरिक्त 30 मिनट पकाना, या जब तक कि चावल पकाया न जाए और तरल अवशोषित हो जाए।
5. यदि बहुत अधिक तरल है, तो ढक्कन को छोड़ दें और उच्च पर 15-30 मिनट के लिए पकाएं।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1 कप)
कैलोरी: 235
वसा से कैलोरी: 21
वसा: 2 जी
संतृप्त वसा: 0 जी
कोलेस्ट्रॉल: 26mg
सोडियम: 386 मिग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्रा
फाइबर: 6 जी
चीनी: 4 ग्रा
प्रोटीन: 17 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 5

स्लाइड 4/20 - मैक्सिकन रेंच बर्गर

अपने बर्गर रात को इस कम कैलोरी के साथ ऊपर जायें, मसालेदार ग्रिल क्लासिक पर लें! पूरे गोमांस में रैंच फ्लेवर और एडोबो सॉस सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक काटने आखिरी की तरह ही अच्छा है! इन बर्गर को पकाने में 20 मिनट से भी कम समय लगा और स्वाद के साथ फूट रहा था। एक पूर्ण-बर्गर और फ्राइज़ अनुभव के लिए, हमारे साथ इनका प्रयास करें मसालेदार मीठा आलू आलू ।

तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: 10 मिनटों
मान जाना: 4 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 1 बर्गर + बन

सामग्री

• 1 पाउंड लीन ग्राउंड बीफ
• 1 (1-औंस) पैकेट रंच सलाद ड्रेसिंग और मसाला मिश्रण
• 1 चम्मच जीरा
• 2 चम्मच मिर्च पाउडर
• डिब्बाबंद चिपोटल मिर्च से 2 चम्मच अडोबो सॉस
• 4 स्लाइस कम वसा वाले काली मिर्च जैक पनीर
• 4 साबुत अनाज हैमबर्गर बन्स

अनुदेश

1. एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, बीफ़, खेत का पैकेट, जीरा, चिली पाउडर और एडोबो सॉस मिलाएं।
2. साफ हाथों का उपयोग करते हुए, 4 समान आकार के हैम्बर्गर बनाएं और केंद्र में अंगूठे का इंडेंटेशन बनाएं ताकि बर्गर खाना पकाने के दौरान अपने आकार को बनाए रख सकें।
3. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक आउटडोर ग्रिल (या इनडोर ग्रिल पैन) गरम करें और हैम्बर्गर को चिपके रहने के लिए इसे चिकना करें।
4. लगभग 4 मिनट के लिए प्रत्येक हैमबर्गर को ग्रिल करें, फिर इसे फ्लिप करें और पनीर को शीर्ष पर रखें। इसे 2 मिनट के लिए या तब तक पकाएं जब तक कि यह और पनीर के बीच से पक न जाए।
5. वैकल्पिक टॉपिंग के साथ वांछित के रूप में पूरे अनाज पर परोसें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1 बर्गर + बन)
कैलोरी: 345
वसा से कैलोरी: 134
वसा: 15 ग्रा
संतृप्त वसा: 7 जी
कोलेस्ट्रॉल: 70mg
सोडियम: 641mg
कार्बोहाइड्रेट: 29 ग्रा
फाइबर: 7 जी
चीनी: 3 जी
प्रोटीन: 32 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 10

स्लाइड 5/20 - हार्दिक चीज़बर्गर सूप

क्या आप इस हार्दिक, हार्दिक, खुशमिजाज, प्रोटीन से भरे हुए सूप के लिए तैयार हैं। या हमारी स्कीनी चीज़बर्गर पुलाव एक और बच्चे पसंदीदा के लिए व्यंजनों।

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: 30-35 मिनट
मान जाना: 8 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 1 कप

सामग्री

• & Frac12; पाउंड लीन ग्राउंड बीफ
• 2 बड़े चम्मच अनसाल्टेड मक्खन
• 1 छोटा प्याज, diced
• 2 छोटी गाजर, कटा हुआ (लगभग & frac12; कप)
• 3 डंठल अजवाइन, diced (के बारे में और frac12; कप)
• 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
• 3 बड़े चम्मच सफेद साबुत गेहूं का आटा
• 2 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
• 2 कप स्किम मिल्क
• 2 रसेट आलू, खुली और मध्यम पासा
• 1 & frac12; कप कम वसा वाले हल्के चेडरदार कटा हुआ पनीर
• 1 बड़ा चम्मच डिजोन सरसों
• 1 बड़ा चम्मच वोसेस्टरशायर सॉस
• और frac14; एक चम्मच नमक
• और frac14; चम्मच काली मिर्च
• 1 टमाटर, diced

अनुदेश

1. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटा कड़ाही गरम करें, और जमीन बीफ़ को भूरा करें। किसी भी अतिरिक्त वसा को हटा दें, और बीफ़ को अलग रख दें।
2. मध्यम गर्मी पर एक बड़े स्टॉक पॉट में, मक्खन पिघलाएं। प्याज, गाजर, और अजवाइन जोड़ें, लगभग 4-6 मिनट तक पकाएं जब तक प्याज पारभासी न हो जाए। लहसुन जोड़ें, एक अतिरिक्त 1 मिनट के लिए पकाएं।
3. आटे में हिलाओ और 1 मिनट के लिए पकाना, फिर चिकन शोरबा और दूध में व्हिस्क। सूप को उबाल लें, फिर एक उबाल को कम करें।
4. आलू जोड़ें, और 15 मिनट के लिए या आलू नरम होने तक उबाल लें।
5. पनीर, सरसों, वोर्सेस्टरशायर सॉस, नमक, काली मिर्च, diced टमाटर और सेट-बीफ़ में हिलाओ।
6. एक अतिरिक्त 5 मिनट के लिए पकाएं, और गर्म परोसें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1 कप)
कैलोरी: 207
वसा से कैलोरी: 85
वसा: 10 ग्रा
संतृप्त वसा: 5 ग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 38mg
सोडियम: 437 मिग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 16 ग्रा
फाइबर: 2 जी
चीनी 5 ग्रा
प्रोटीन: 15 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 6

स्लाइड 6/20 - स्कीनी चिकन फ्लोरेंटाइन

हम अपनी स्किनी चिकन फ्लोरेंटाइन से प्यार करते हैं। स्किनी स्वैप जैसे कि पूरे गेहूं के लिगाइन, कम वसा वाले पनीर, कम सोडियम चिकन शोरबा और स्वस्थ पालक एक स्वस्थ और संतोषजनक खाने में कैलोरी से भरपूर आराम भोजन को बदल देते हैं। साथ ही, वर्कआउट की ताकत के लिए पर्याप्त प्रोटीन पैक

तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: 18-20 मिनट
कार्य करता है: 6
सेवारत आकार: 1 कप

सामग्री

• 8 औंस पूरे-गेहूं का पास्ता, सूखा
• 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• और frac14; एक चम्मच नमक
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• 1 पाउंड बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, 1 इंच के टुकड़ों में काटें
• 1 कप कम वसा वाले रिकोटा पनीर
• और frac14; प्याज़ पनीर के चूरे
• 1 (10-औंस) पैकेज जमे हुए पालक, अतिरिक्त नमी के साथ पिघला हुआ
• 1 छोटा चम्मच लहसुन
• 2 बड़े चम्मच सफेद साबुत गेहूं का आटा
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 कप कम सोडियम चिकन शोरबा

अनुदेश

1. एक फोड़ा करने के लिए नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन ले आओ और अल डेंटे के लिए पैकेज के निर्देशों के अनुसार भाषाविज्ञान पकाना। रिजर्व और frac14; & frac12; पानी से पहले पास्ता खाना पकाने का पानी।
2. जबकि पास्ता पक रहा है, मध्यम गर्मी के ऊपर एक बड़ा कड़ाही गरम करें और तेल का 1 बड़ा चम्मच जोड़ें।
3. नमक और काली मिर्च के साथ चिकन को स्वाद के लिए सीजन करें और स्किलेट में जोड़ें। हर तरफ 2-3 मिनट तक पकाएं, और पका हुआ चिकन एक प्लेट पर सुरक्षित रखें।
4. एक छोटे से मिश्रण के कटोरे में, रिकोटा पनीर, परमेसन पनीर और पालक को एक साथ हिलाएं और एक तरफ सेट करें।
5. उसी कड़ाही में चिकन को पकाया गया था, मध्यम गर्मी पर शेष 1 बड़ा चम्मच तेल और लहसुन जोड़ें और सुगंधित होने तक, 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकाएं।
6. आटे में मिलाएं और 30 सेकंड के लिए पकाएं। चिकन शोरबा में उच्च और व्हिस्क को गर्मी बढ़ाएं और एक उबाल लाने के लिए। 4-6 मिनट के लिए, या गाढ़ा होने तक लगातार पकाते रहें।
7. गर्मी कम करने के लिए, और नींबू का रस, पनीर और पालक मिश्रण में हलचल, और चिकनी और शामिल होने तक हलचल।
8. आरक्षित चिकन और सूखा हुआ भाषाई पास्ता में जोड़ें। यदि आवश्यक हो तो सॉस को 1 चम्मच आरक्षित पास्ता पानी के साथ पतला करें।
9. धीरे से सॉस में समान रूप से कोट करने के लिए एक साथ लिगुनी और चिकन टॉस करें, और सेवा करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1 कप)
कैलोरी: 334
वसा से कैलोरी: 107
वसा: 12 ग्रा
संतृप्त वसा: 4 ग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 62 मि.ग्रा
सोडियम: 411 मिग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 31 ग्रा
फाइबर: 5 जी
चीनी: 3 जी
प्रोटीन: 29 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 9

स्लाइड 7/20 - क्लीन ईटिंग क्विनोआ सलाद

यह सलाद एक कार्यालय पसंदीदा है। न केवल यह स्वादिष्ट, ताज़ा और भरने वाला है, लेकिन यह सुपर स्वस्थ है! केल सबसे अधिक सफाई देने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है जिस पर आप अपने हाथों को प्राप्त कर सकते हैं, और हम प्रोटीन से भरे क्विनोआ, लाल और पीले बेल मिर्च, छिले हुए और सूरजमुखी के बीज का उपयोग करते हैं जो वास्तव में आपको वह क्लींजिंग किक प्रदान करते हैं जिसकी आपको आवश्यकता होती है। रेड वाइन सिरका और जैतून का तेल ड्रेसिंग एक शानदार खत्म के लिए एक साथ खींचता है। प्रति सेवारत केवल 208 कैलोरी पर, आप इसे हर दिन दोपहर के भोजन के लिए पैक करेंगे!

तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: 13-15 मिनट + 1 घंटे का चिल टाइम
कार्य करता है: 8
सेवारत आकार: 1 कप

सामग्री

• 2 कप क्विनोआ, सूखा
• 4 कप पानी
• 1 लाल घंटी काली मिर्च, diced
• 1 पीली बेल मिर्च, घी
• और frac14; कप ताजा तुलसी, कीमा बनाया हुआ
• 1 छोटा, कीमा बनाया हुआ
• 2 कप केल, मोटे कटा हुआ छोटा
• 2 बड़े चम्मच कच्चे अनसाल्टेड सूरजमुखी के बीज
• & Frac12; एक चम्मच नमक
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका
• और frac14; कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

अनुदेश

1. एक मध्यम सॉस पैन को उच्च गर्मी पर गरम करें, 2 कप पानी और क्विनोआ डालें। एक फोड़ा करने के लिए लाओ, तो गर्मी कम करने के लिए। क्विनोआ के पकने तक 13-15 मिनट के लिए ढककर पकाएं।
2. क्विनोआ को गर्मी से निकालें और 5 मिनट तक खड़े रहने दें; एक कांटा के साथ खुला और फुलाना और ठंडा करने के लिए रेफ्रिजरेटर में अलग सेट करें।
3. एक मध्यम मिक्सिंग बाउल में, ठंडा किया हुआ क्विनोआ, लाल और पीली बेल मिर्च, सौंठ, केल, सूरजमुखी के बीज, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं।
4. एक छोटे से मिश्रण के कटोरे में, रेड वाइन सिरका और जैतून का तेल एक साथ मिलाएं। क्विनोआ मिश्रण पर ड्रेसिंग डालो और एक साथ गठबंधन करने के लिए हलचल करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1 कप)
कैलोरी: 208
वसा से कैलोरी: 55
वसा: 4 ग्रा
संतृप्त वसा: 0 जी
कोलेस्ट्रॉल: 0mg
सोडियम: 152mg
कार्बोहाइड्रेट: 33 ग्रा
फाइबर: 4 ग्रा
चीनी: 2 ग्रा
प्रोटीन: 7 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 5

स्लाइड 8/20 - तुर्की और अनार सलाद को मलाईदार बालसमिक ड्रेसिंग के साथ

अनार के बीजों में सही मात्रा में मिठास होती है, जबकि मलाईदार बाल्मिक ड्रेसिंग एक दिलकश, माउथवाटर स्वाद लेकर आती है।

तैयारी का समय: 20 मिनट
खाना बनाने का समय: 10-15 मिनट
कार्य करता है: ४ या ६
सेवारत आकार: और frac14; (3 कप)

सामग्री

• 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 1 पाउंड टर्की कटलेट (लगभग 2 कटलेट)
• और frac14; एक चम्मच नमक
• काली मिर्च
• 12 कप मिश्रित लेटस साग
• & Frac12; कप अनार के दाने
• 1 छोटा कुरकुरा सेब, पतले कटा हुआ
• & Frac12; उबाल, पतले कटा हुआ
• और frac14; कप कम वसा वाले नीले पनीर crumbles
• 1 बड़ा चम्मच डिजोन सरसों
• 3 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका
• 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच गर्म पानी
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए

अनुदेश

1. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़ी कड़ाही गरम करें और तेल जोड़ें। नमक और काली मिर्च के साथ टर्की सीज़न करें, और जब तक पकाया जाता है, तब तक प्रत्येक पक्ष पर 4-6 मिनट।
2. शेष सलाद की तैयारी करते समय पका हुआ टर्की को काटने वाले बोर्ड पर आराम करने दें।
3. ड्रेसिंग बनाने के लिए, एक छोटे से मिक्सिंग बाउल में, डायजोन और बाल्समिक सिरका को एक साथ मिलाएं। गर्म पानी में व्हिस्क। अगला, तेल में धीरे-धीरे व्हिस्की और नमक और काली मिर्च के साथ सीजन।
4. आरक्षित टर्की तिरछे तिरछे और frac12 में; - चौड़े स्ट्रिप्स।
5. सलाद को इकट्ठा करने के लिए, लेटस साग, अनार के बीज, कटा हुआ सेब, कटा हुआ उबला हुआ, नीले पनीर के टुकड़े और एक साथ ड्रेसिंग करें।
6. कटा हुआ टर्की शीर्ष पर रखें और सेवा करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (और सलाद 14 कप में)
कैलोरी: 342
वसा से कैलोरी: 138
वसा: 17 ग्रा
संतृप्त वसा: 3 जी
कोलेस्ट्रॉल: 74mg
सोडियम: 302mg
कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्रा
फाइबर: 4 ग्रा
चीनी: 9 ग्रा
प्रोटीन: 31 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 9

स्लाइड 9/20 - मसालेदार श्रीराचा चिकन

कुरकुरा, पैंको-ब्रेडेड चिकन एक निविदा, रसदार चिकन नगेट के लिए मीठी और मसालेदार चटनी को भिगोता है। क्या आपके मुंह में पानी आ रहा है?

सामग्री

• 1 पाउंड बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, 1 इंच क्यूब्स (लगभग 35 टुकड़े) में काटें
• 2 अंडे की सफेदी, व्हिस्क
• और frac34; कप पैनको ब्रेड क्रम्ब्स + 2 बड़े चम्मच
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• & Frac12; कप शुगर-फ्री मेपल सिरप
• 2 बड़े चम्मच सर्राचा हॉट सॉस
• 1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
• 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च
• और frac14; कप ठंडा पानी

अनुदेश

1. ओवन को 375 ° F पर प्रीहीट करें और एक कूलिंग रैक को चिकना करें जो नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ बेकिंग शीट में फिट बैठता है। (यह पके हुए नगों को कुरकुरा बनाने में मदद करेगा।)
2. एक दूसरे मिश्रण के कटोरे में अंडे की सफेदी और एक दूसरे मिश्रण के कटोरे में पैंको, नमक, और काली मिर्च डालें।
3. अंडे के सफेद भाग में चिकन के टुकड़े डुबोएं और अतिरिक्त ड्रिप को बंद कर दें। इसके बाद, चिकन के टुकड़ों को पैंको में डुबोएं, हर तरफ लेप करें।
4. चिकन को तैयार बेकिंग शीट पर रखें और चिकन को सुनहरा होने और 16-18 मिनट तक बेक करें।
5. जबकि चिकन बेक हो रहा है, मध्यम आँच पर एक छोटे सॉस पैन में चाशनी, सर्रा और सोया सॉस को गर्म करके सॉस तैयार करें।
6. घोल बनाने के लिए कॉर्नस्टार्च और ठंडे पानी को एक साथ हिलाएं, और एक तरफ रख दें।
7. सॉस को कम उबाल में लाएं, और फिर घोल को सॉस में हिलाएं। गाढ़ा होने तक इसे 1 मिनट तक कम उबाल आने दें।
8. जब चिकन पक जाए, तो इसे सॉस में टॉस करें और गर्मागर्म सर्व करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (& frac12; कप चिकन)
कैलोरी: 124
वसा से कैलोरी: 15
वसा: 2 जी
संतृप्त वसा: 0 जी
कोलेस्ट्रॉल: 43mg
सोडियम: 362mg
कार्बोहाइड्रेट: 11 जी
फाइबर: 0 जी
चीनी: 1 ग्रा
प्रोटीन: 18 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 2

स्लाइड 10/20 - क्रीमी टॉर्टेलिनी और सब्जियां

अगर यह कुछ गाजर और हरी बीन्स का त्याग करने का मतलब है, तो बच्चे मलाईदार, पनीर से भरे टोटेलिनी का विरोध करने में सक्षम नहीं होंगे। यह बढ़ते बच्चों के लिए (और मॉम के लिए बहुत सारा प्रोटीन है; कठिन वर्कआउट);

तैयारी का समय: 5 मिनट
खाना बनाने का समय: 15-18 मिनट
कार्य करता है: 7
सेवारत आकार: 1 कप

सामग्री

• 1 (12-औंस) बैग मिश्रित मिश्रित सब्जियां
• 2 (9-औंस) पैकेज पनीर टोटेलिनी
• 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
• Oon चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
• 1 बड़ा चम्मच सफेद साबुत गेहूं का आटा
• & Frac12; कप कम सोडियम चिकन शोरबा
• & Frac12; कप स्किम मिल्क
• और frac14; कप कटा Parmesan पनीर 1 चम्मच इतालवी मसाला
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए

अनुदेश

1. एक उबाल के लिए नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन ले आओ। 3-5 मिनट के लिए जमे हुए सब्जियों को उबाल लें, फिर टोटेलिनी को मिलाएं और अतिरिक्त 2-3 मिनट उबालें। नाली और एक तरफ सेट।
2. मध्यम-कम गर्मी पर एक बड़े कड़ाही को गर्म करें। तेल, लहसुन, और लाल मिर्च के गुच्छे डालें और तब तक पकाएं जब तक कि लहसुन भूरे रंग का न हो जाए, लेकिन जले नहीं, लगभग 1 मिनट तक।
3. आटे में हिलाओ और 30 सेकंड के लिए पकाना। शोरबा और दूध में गर्मी को मध्यम-उच्च और व्हिस्क तक बढ़ाएं। लगातार 3-5 मिनट तक हिलाएं जब तक कि सॉस गाढ़ा न हो जाए।
4. कम गर्मी को कम करें और पनीर में चिकनी और पिघल तक हलचल करें। इतालवी मसाला, नमक और काली मिर्च के साथ सॉस का मौसम।
5. पकी हुई सब्जियां और टोटेलिनी को सॉस के साथ कड़ाही में स्थानांतरित करें, और धीरे से समान रूप से कोट तक हिलाएं।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1 कप)
कैलोरी: 314
वसा से कैलोरी: 90
वसा: 10 ग्रा
संतृप्त वसा: 3 जी
कोलेस्ट्रॉल: 47mg
सोडियम: 449mg
कार्बोहाइड्रेट: 45 ग्रा
फाइबर: 5 जी
चीनी: 6 ग्रा
प्रोटीन: 15 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 10

स्लाइड 11/20 - मिनी शेफर्ड पाईज़

भाग के नियंत्रण के अनुकूल चरवाहा का पाई'नाम 'वर्ग =' बी-बी एच -1 मजबूत '> तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: 45-50 मिनट
मान जाना: 5 सर्विंग्स
सेवारत आकार: ढेर लगाना और फ़्राक 34; कप गोमांस मिश्रण और m कप मैश किए हुए आलू

सामग्री

• 2 बेकिंग आलू, 1 इंच क्यूब्स (लगभग 1 पाउंड) में काटें

• 1 बड़ा चम्मच अनसाल्टेड मक्खन

• और frac14; कप अनविट्रेड बादाम दूध

• और frac14; एक चम्मच नमक

• काली मिर्च, स्वाद के लिए

• 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

• 1 कप गाजर

• 1 प्याज, diced

• 2 डंठल अजवाइन, diced

• 1 छोटा चम्मच लहसुन

• 1 पाउंड लीन ग्राउंड बीफ

• 2 बड़े चम्मच सफेद साबुत गेहूं का आटा

• 1 बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट

• 1 बड़ा चम्मच वोसेस्टरशायर सॉस

• 1 कप कम सोडियम गोमांस शोरबा

• 1 चम्मच सूखे थाइम

• 1 चम्मच सूखे अजवायन

• और frac14; एक चम्मच नमक

• काली मिर्च, स्वाद के लिए

• 1 कप मटर के दाने

• 1 कप जमे हुए मकई

अनुदेश

1. ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। यदि आप अलग-अलग सर्विंग कर रहे हैं, तो एक छोटे से बेकिंग शीट पर 5 छोटे ramekins सेट करें। यदि नहीं, तो एक बड़े ओवन प्रूफ कड़ाही में पूरी रेसिपी बनाएँ।

2. मैश किए हुए आलू बनाने के लिए, आलू को मध्यम सॉस पैन में रखें और ठंडे पानी से ढक दें। एक फोड़ा करने के लिए पानी लाओ, कवर करें और आलू के कांटा-निविदा, 10-12 मिनट तक पकाएं।

3. पानी को सूखा और आलू को सॉस पैन में लौटा दें। एक इलेक्ट्रिक मिक्सर, या एक हाथ में आलू मैशर का उपयोग करके, मक्खन, बादाम दूध, नमक और काली मिर्च में मिलाएं। वांछित स्थिरता के लिए मैश या हराया और अलग सेट करें।

4. भरने को बनाने के लिए, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही को गर्म करें। जैतून का तेल, गाजर, प्याज और अजवाइन जोड़ें। 6-8 मिनट तक गाजर को नरम होने तक पकाएं।

5. कीमा बनाया हुआ लहसुन जोड़ें और एक अतिरिक्त मिनट के लिए पकाएं।

6. गोमांस जोड़ें और 6-8 मिनट के लिए पकाएं, इसे लकड़ी के चम्मच से तोड़ दें जब तक कि यह गुलाबी न हो।

7. कड़ाही में आटा छिड़कें और बीफ़ को कोट करने के लिए हिलाएं।

8. टमाटर का पेस्ट, वोस्टरशायर सॉस, बीफ़ शोरबा, अजवायन के फूल, अजवायन, नमक और काली मिर्च जोड़ें।

9. इस मिश्रण को उबाल लें, फिर आँच को कम कर दें और सॉस को 10 मिनट तक गाढ़ा होने तक उबालें।

10. मटर और मकई में हलचल, फिर गर्मी से दूर ले।

11. यदि व्यक्तिगत ramekins का उपयोग करते हैं, तो 5 ramekins को ढेर और frac34 से भरें; मांस भरने के कप और शीर्ष पर m कप मैश किए हुए आलू फैलाएं। यदि नहीं, तो केवल मैश किए हुए आलू को एक समान परत में मांस के भराव में फैलाएं।

12. बेकिंग शीट या ओवन-प्रूफ स्किललेट पर रेकिन्स रखें, और 15 मिनट तक गर्म होने तक बेक करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (हीपिंग और फ़्रेक 34; कप बीफ़ मिश्रण और ashed कप मैश्ड आलू)
कैलोरी: 272
वसा से कैलोरी: 83
वसा: 9 जी
संतृप्त वसा: 4 ग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 45mg
सोडियम: 335 मि.ग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्रा
फाइबर: 4 ग्रा
चीनी: 6 ग्रा
प्रोटीन: 19 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 8

स्लाइड 12/20 - स्किनी टूना पुलाव

स्किनी टूना पुलाव के लिए यह नुस्खा एक पुराने परिवार के पसंदीदा पर एक सरल, सस्ती और स्वस्थ मोड़ है। यह स्वादिष्ट रेसिपी केवल कुछ ही मिनटों के लिए डालती है और यह पूरे परिवार के लिए एकदम सही है। यहां तक ​​कि सफाई भी सुपर आसान है! फाइबर और पोषक तत्वों को टक्कर देने के लिए इस पुलाव में मटर या गाजर जैसी अतिरिक्त सब्जियां जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: पच्चीस मिनट
मान जाना: 8 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 1/8 पुलाव

सामग्री

• 4 कप पूरे गेहूं अंडा नूडल्स सूखी

• 2 - 5 आउंस कैन अल्बाकोर टूना पानी में

• और frac34; कप स्किम मिल्क

• & Frac12; शहद शहद सरसों

• 2 बड़े चम्मच हल्की मेयोनेज़

• 1 (6-औंस) कटा हुआ मशरूम हो सकता है

• & Frac12; कप लाल लाल मिर्च, कटा हुआ

• & Frac12; tsp लाल मिर्च के गुच्छे

• और frac14; कप पूरे गेहूं ब्रेडक्रंब

• 1 (10 & frac34; औंस) मशरूम सूप की वसा रहित क्रीम हो सकती है

• और frac14; कप पानको ब्रेडक्रंब

• और frac34; कप फाइबर एक अनाज

• और frac14; टीएसपी पल्पिका

• और frac14; काली मिर्च

• और frac14; tsp प्याज पाउडर

• और frac14; tsp इतालवी मसाला

• 1 बड़ा चम्मच हल्का मक्खन

अनुदेश

1. ओवन को तीन सौ पचहत्तर डिग्री तक पहले से गरम करें। नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ एक पुलाव डिश को हल्का कोट करें और एक तरफ सेट करें।
2. पैकेज दिशाओं के अनुसार पूरे गेहूं के अंडे के नूडल्स तैयार करें, एक तरफ नाली और सेट करें।
3. मध्यम आकार के कटोरे में, टूना, दूध, शहद सरसों, मेयोनेज़, मशरूम, लाल मिर्च, लाल मिर्च फ्लेक्स, ब्रेडक्रंब और मशरूम सूप की क्रीम को मिलाएं। एक स्पैटुला या लकड़ी के चम्मच का उपयोग करके, सभी अवयवों को एक साथ मिलाएं।
4. टूना मिश्रण में अंडे नूडल्स मिलाएं और मिश्रण के साथ अंडे नूडल्स को कवर करने के लिए हिलाएं।
5. पुलाव डिश में टूना मिश्रण को स्थानांतरित करें।
6. टॉपिंग के लिए, ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर का उपयोग करके, फाइबर वन अनाज को एक ब्रेडक्रंब की तरह क्रश करें।
7. एक छोटे कटोरे में, कुछ सेकंड के लिए माइक्रोवेव में हल्का मक्खन पिघलाएं।
8. एक अलग कटोरे में, अपने ब्रेडक्रंब टॉपिंग बनाने के लिए पैंको ब्रेडक्रंब, फाइबर एक अनाज, पेपरिका, प्याज पाउडर, इतालवी मसाला और काली मिर्च को मिलाएं।
9. ब्रेडक्रंब टॉपिंग मिश्रण में पिघला हुआ मक्खन जोड़ें और एक साथ हिलाएं।
10. अपने हाथ का उपयोग करना, समान रूप से पुलाव पर ब्रेडक्रंब मिश्रण और ब्रेडक्रंब वितरित करें।
11. गर्म और चुलबुली तक 25-30 मिनट के लिए ओवन में पुलाव सेंकना।

पोषण जानकारी
प्रति सेवा (पुलाव का 1/8 वां भाग):
कैलोरी: 294
वसा: 6 ग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 35 ग्रा
फाइबर: 2 जी
प्रोटीन: 27 ग्रा
शक्कर: 1 ग्रा
सोडियम: 597mg
स्मार्टपॉइंट: 7

स्लाइड 13/20 - स्कीलेट बीएलटी पिज्जा

पिज्जा रात में एक स्वस्थ, एकदम नए ट्विस्ट के लिए, हमारे स्कीलेट बीएलटी पिज्जा का प्रयास करें। यह एक गहरी डिश पिज्जा है जो आपके प्यार को पिज्जा और एक क्लासिक पसंदीदा सैंडविच को जोड़ती है: द बीएलटी ! अधिक सलाद खाने और पिज्जा कम 'दोषी' बनाने के लिए इसे साइड सलाद के साथ परोसें। आपके परिवार को यह पिज़्ज़ा रेसिपी बहुत पसंद आएगी, और इसकी 229 कैलोरी प्रति (बड़ी) स्लाइस की बदौलत, आप इसे परोसने में अच्छा महसूस करेंगे।

तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: 40-45 मिनट
मान जाना: 6 सर्विंग्स
सेवारत आकार: ⅙ पिज्जा का

सामग्री

• 2 बड़े टमाटर, कटा हुआ और frac14; मोटी मोटी

• 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

• & Frac12; चम्मच इतालवी मसाला

• और frac14; एक चम्मच नमक

• 4 स्लाइस लोअर-सोडियम बेकन

• 1 (13.8-औंस) क्लासिक पिज्जा क्रस्ट हो सकता है

• ⅓ कप कम वसा वाले चूरे मोज़ेरेला चीज़

• 1 कप कटा हुआ हिमशैल लेटिष

• 2 बड़े चम्मच हल्की मेयोनेज़

• 1 छोटा चम्मच लहसुन

• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

• 1 चम्मच इतालवी मसाला

अनुदेश

1. 400 डिग्री फेरनहाइट के लिए ओवन को पहले से गरम करें और चर्मपत्र कागज के साथ एक रिम बेकिंग शीट को लाइन करें। एक ही लेयर में टमाटर के स्लाइस रखें, और उन्हें तेल से ब्रश करें।

2. समान रूप से इतालवी मसाला और नमक के साथ टमाटर का मौसम और फिर 20-25 मिनट के लिए सेंकना, या जब तक वे ज्यादातर सूख नहीं जाते।

3. जबकि टमाटर पक रहे हैं, पन्नी के साथ एक दूसरी रिमेड बेकिंग शीट को लाइन करें और पन्नी के ऊपर एक ठंडा रैक रखें।

4. बेकन स्ट्रिप्स को रैक पर रखें, और 10-15 मिनट के लिए बेक करें, जब तक वे वांछित कुरकुरापन तक नहीं पहुंच जाते।

5. नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ कास्ट आयरन स्किलेट या एक बड़े ओवन-प्रूफ स्किलेट का स्प्रे करें।

6. पिज्जा आटा को कड़ाही में रोल करें, और कोनों को मोड़ें, जिससे क्रस्ट बन जाएगा।

7. एक छोटे से मिश्रण के कटोरे में, सॉस की सामग्री को एक साथ हिलाएं। पिज़्ज़ा के आटे की सतह पर सॉस फैलाएं और पके हुए टमाटर, बेकन और पनीर को आटे के ऊपर रखें।

8. फिर भी 400 ° F पर, 12-15 मिनट के लिए या पपड़ी के सुनहरा होने तक कड़ाही को सेंक लें।

9. जब पिज्जा ओवन से बाहर आता है, तो शीर्ष पर समान रूप से हिमशैल लेट्यूस छिड़कें और पिज्जा को 6 स्लाइस में काटें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (पिज्जा का)
कैलोरी: 229
वसा से कैलोरी: 57
वसा: 6 ग्रा
संतृप्त वसा: 2 जी
कोलेस्ट्रॉल: 8mg
सोडियम: 617 मिग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 36 ग्रा
फाइबर: 2 जी
चीनी: 6 ग्रा
प्रोटीन: 9 जी
स्मार्टपॉइंट: 8

स्लाइड 14/20 - स्कीनी बेक्ड बरिटोस

एक बार जब आप टेबल पर स्वादिष्ट मैक्सिकन अच्छाई की इस भाप वाली डिश को रखेंगी तो आपके पति आपसे सेकंड और तिहाई मांगेंगे। यहां तक ​​कि आपके बच्चे पूछेंगे कि इतनी अच्छी खुशबू आ रही है!

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: 25-30 मिनट
कार्य करता है: 8
सेवारत आकार: 1 बराइटो

सामग्री

• 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 1 पाउंड वसा रहित जमीन टर्की
• 1 प्याज, diced
• & Frac12; चम्मच जीरा
• और frac14; चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 (8.8-औंस) पाउच अंकल बेन & rsquo; रेडी राइस स्पैनिश-स्टाइल राइस
• 1 (15-औंस) सोडियम पिंटो बीन्स को कम कर सकता है, सूखा और rinsed
• 8 लो-कार्ब, हाई-फाइबर टॉर्टिलास
• 1 (10-औंस) हल्के हरे रंग की चिली एनचिलाडा सॉस कर सकते हैं
• & Frac12; कप कम वसा वाले मैक्सिकन कटा पनीर

अनुदेश

1. ओवन को 375 ° F पर प्रीहीट करें और नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ 13x9 इंच का पुलाव डिश को अलग रखें।
2. मध्यम गर्मी के ऊपर एक बड़ा कड़ाही गरम करें। तेल, टर्की, और प्याज डालें और तब तक पकाएं जब तक कि टर्की पक न जाए और प्याज नरम हो जाए, 8-10 मिनट।
3. गर्मी को कम करें और जीरा और मिर्च पाउडर के साथ टर्की को सीज़ करें।
   चावल को पैकेज दिशाओं के अनुसार माइक्रोवेव करें और इसे फलियों के साथ कड़ाही में जोड़ें। एक साथ हिलाओ और गर्मी बंद करें।
4. भरें और frac34; प्रत्येक टॉर्टिला के एक तरफ से भरते हुए बरिटो का प्याला और खुद पर और अंदर के सिरों को मोड़ो। तैयार कैसरोल डिश में बरिटोस सीम-साइड को नीचे रखें।
5. Enchilada सॉस समान रूप से burritos के ऊपर डालो और पनीर में कवर करें।
6. 10-15 मिनट या जब तक पनीर पिघल नहीं जाता है, तब तक बेक करें।
7. वांछित के रूप में वैकल्पिक टॉपिंग के साथ परोसें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (१ बर्टिटो)
कैलोरी: 275
वसा से कैलोरी: 64
वसा: 7 जी
संतृप्त वसा: 1 ग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 35mg
सोडियम: 792mg
कार्बोहाइड्रेट: 39 ग्रा
फाइबर: 15 ग्रा
चीनी: 3 जी
प्रोटीन: 38 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 5

स्लाइड 15/20 - स्कीनी (ग्लूटेन फ्री) यूएन-फ्राइड चिकन

यह 30 मिनट का एक त्वरित और आसान डिनर है, जो आपके बच्चों को लगता है कि वे तले हुए चिकन निविदाएं प्राप्त कर रहे हैं, जबकि आपके पास मन की शांति है कि वे पके हुए हैं! थोड़ा पनीर और बिस्किट मिश्रण एक स्वादिष्ट और सुंदर कोटिंग बनाता है! वे आपके ओवन से बाहर आ रहे हैं जैसे वे किसी भी चिकन संयुक्त से बाल्टी से सीधे बाहर हो सकते हैं! इन्हें देखें 7 व्यंजनों , अधिक लस मुक्त रात्रिभोज के लिए आप प्यार करने जा रहे हैं!

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: 16-20 मिनट
मान जाना: 5 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 2 चिकन निविदाएं

सामग्री

• और frac34; कप बिस्किट ग्लूटेन-फ्री मिक्स
• & Frac12; कप कद्दूकस किया हुआ पार्मिगियानो-रेजिंजो पनीर, कसा हुआ
• 1 चम्मच पपरिका
• 1 पौंड बोनलेस, स्किनलेस चिकन टेंडरलॉइन (10 टेंडरलॉइन)
• 2 अंडे, थोड़ा पीटा
• 3 बड़े चम्मच मक्खन, पिघलाया

अनुदेश

1. ओवन को चार सौ पचास डिग्री तक पहले से गर्म करें। एक मध्यम आकार के कटोरे में बिसक्विक, पनीर, पेपरिका और नमक को एक साथ मिलाएं।
2. नॉन-स्टिक पन्नी के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें।
3. अंडे में चिकन डुबोएं, फिर बिसक्विक मिश्रण में टॉस करें। चिकन पर अनियोजित फिंगरप्रिंट स्पॉट से बचने के लिए, मैं आमतौर पर कटोरे में अंडे से ढके हुए निविदा को हिलाता हूं, फिर नंगे स्पॉट पर बिस्क्विक मिश्रण को फावड़े के लिए सूखे हाथ का उपयोग करता हूं। इसे बेकिंग शीट पर रखें। शेष 9 निविदाओं के लिए प्रक्रिया को दोहराएं।
4. बूंदा बांदी मक्खन पर पिघलाया (लगभग एक & frac12; प्रत्येक पर tsp)।
5. 8 मिनट तक बेक करें। चिकन को पलटें और 8 मिनट के लिए बेक करें या जब तक चिकन केंद्र में गुलाबी न हो जाए।

पोषण जानकारी
कैलोरी: 261
वसा: 10 ग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्रा
फाइबर: 0 जी
प्रोटीन: 28 ग्रा
शक्कर: 1 ग्रा
सोडियम: 609mg
स्मार्टपॉइंट: 6

स्लाइड 16/20 - पाइनएप्पल सालसा के साथ स्लो कुकर क्यूबन पुलड पोर्क टैकोस

ये स्ट्रीट-स्टाइल पोर्क टैकोस आपके अगले परिवार की सभा में एक हिट होगा! हमारे प्यारे के साथ जोड़े जाने पर पोर्क का खट्टे स्वाद वास्तव में चमकता है अनानस साल्सा । ये टैकोस हल्के होते हैं, फिर भी एक सेवारत से संतुष्ट होने के लिए पर्याप्त भरना ... जो कि केवल 313 कैलोरी है, वैसे!

तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: उच्च पर 4 घंटे, या कम पर 8 घंटे
मान जाना: 16 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 1 और frac12 के साथ 2 टैकोस; बड़े चम्मच अनानास साल्सा

सामग्री

• 1 & frac12; पाउंड सूअर का मांस, वसा की छंटनी की

• 1 बड़ा चम्मच चीनी

• 1 बड़ा चम्मच जीरा

• 1 चम्मच एलस्पाइस

• 1 चम्मच अजवायन

• 1 चम्मच नमक

• & Frac12; चम्मच काली मिर्च

• & Frac12; अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

• 8 लहसुन लौंग, कुचल

• 1 सफेद प्याज, पतले कटा हुआ

• 1 लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ

• 1 पीली बेल मिर्च, कटा हुआ

• & Frac12; कप ताजा संतरे का रस (2 संतरे)

• और frac14; कप चूने का रस

• 3 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च

• 32 ला टॉर्टिला फैक्ट्री हस्तनिर्मित शैली सफेद मकई टॉर्टिलस

• दो कप अनानस साल्सा

अनुदेश

1. एक छोटे से मिश्रण के कटोरे में, चीनी, जीरा, allspice, अजवायन, नमक और काली मिर्च को एक साथ हिलाएं।

2. पोर्क को कागज़ के तौलिये से सुखाएं, और लोई को 3-4 बड़े टुकड़ों में काट लें। यह खाना पकाने के समय को गति देगा और सूअर का मांस को अधिक प्रबंधनीय बना देगा।

3. बेकिंग शीट पर, या एक बड़े कटोरे में सूखा रगड़ें, और इसमें सूअर का मांस को कोट करें, जिससे सभी पक्षों को कवर किया जा सके।

4. बूंदा बांदी और frac12; लहसुन लौंग, प्याज, और घंटी मिर्च के साथ धीमी कुकर के तल पर तेल का चम्मच।

5. पोर्क को धीमी कुकर में रखें और चारों ओर नारंगी और चूने का रस डालें।

6. 6-8 घंटे के लिए या 4-6 घंटे के लिए उच्च पर, या जब तक कि सूअर का मांस-निविदा नहीं है, तब तक कवर करें और पकाएं।

7. धीमी कुकर से बाहर खाना पकाने के तरल को तनाव दें। यह लगभग 5 कप होगा। इसे आधा मध्यम सॉस पैन में डालें और उबाल लें।

8. कॉर्नस्टार्च और पानी के 3 बड़े चम्मच को एक साथ मिलाएं, और आरक्षित उबलते तरल में डालें। एक उबाल को कम करें और 4-6 मिनट के लिए पकाएं जब तक कि गाढ़ा न हो जाए, बार-बार फुलाकर।

9. पोर्क बिखरना और कटा हुआ पोर्क के साथ धीमी कुकर में गाढ़ा सॉस वापस जोड़ें, और गठबंधन करने के लिए हलचल करें।

10. सेवा करने के लिए: भरें 2 tortillas साथ & frac14; मांस का कप प्रत्येक, और 1 & frac12; अनानास सालसा के चम्मच।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (2 टैकोस)
कैलोरी: 313
वसा से कैलोरी: 42
वसा: 5 ग्रा
संतृप्त वसा: 1 ग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 55mg
सोडियम: 573mg
कार्बोहाइड्रेट: 37 ग्रा
फाइबर: 3 जी
चीनी: 4 ग्रा
प्रोटीन: 28 ग्रा
स्मार्ट अंक: 6

स्लाइड 17/20 - ब्रोकेन-अप ब्रोकोली चेडर सूप

कभी-कभी आपको गर्म, मलाईदार, पनीर ब्रोकोली सूप की एक बड़ी कटोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन हमेशा वसा और कैलोरी नहीं चाहिए। हमने फुल-फैट पसंदीदा के एक पतले संस्करण को मार दिया, जो स्वादिष्ट निकला!

तैयारी का समय: 20 मिनट
खाना बनाने का समय: 30-35 मिनट
मान जाना: 4 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 1⅓ कप

सामग्री

• 3 लीक (सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्से), छोटे-छोटे कटे हुए
• 2 बड़े चम्मच हल्का मक्खन
• & Frac12; पीला प्याज, diced
• 3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 3 छोटे सिर ताजा ब्रोकोली, कटा हुआ छोटा (लगभग 8 कप ताजा ब्रोकोली फूल)
• और frac14; एक चम्मच नमक
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• 3 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
• 1 कप पानी
• 1 (12-औंस) वसा रहित वाष्पित दूध हो सकता है
• 1 कप कम वसा वाले चूरे तेज तीखे पनीर

अनुदेश

1. गालों को धोने के लिए, उन्हें कुछ मिनटों के लिए ठंडे पानी की कटोरी में डुबोएं, फिर एक महीन जाली वाली छलनी से पानी निकाल दें।
2. मध्यम गर्मी पर एक बड़े बर्तन या डच ओवन गरम करें और मक्खन पिघलाएं। प्याज, प्याज और लहसुन जोड़ें और 4-6 मिनट के लिए पकाएं, जब तक प्याज पारभासी न हो जाए।
3. ब्रोकोली जोड़ें और सब्जियों और नमक और काली मिर्च के साथ सब्जियों को 6-8 मिनट के लिए पकाएं।
4. चिकन शोरबा और पानी जोड़ें और उच्च गर्मी पर एक उबाल लाने के लिए। एक उबाल को कम करें, और 15-20 मिनट के लिए कवर करें और पकाएं।
5. सूप में वाष्पित दूध जोड़ें, और बर्तन में एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ चिकना मिश्रण करें। यदि आपके पास विसर्जन ब्लेंडर नहीं है, तो शुरुआत में सब्जियों को बहुत छोटा काटें।
6. पनीर जोड़ें और पिघल और चिकनी जब तक हलचल। मसाला के लिए स्वाद, और यदि आवश्यक हो तो अधिक नमक और काली मिर्च जोड़ें।
7. यदि वांछित है, तो अतिरिक्त पनीर के साथ गार्निश करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत: (1⅓ कप)
कैलोरी: 304
वसा से कैलोरी: 93
वसा: 11 ग्रा
संतृप्त वसा: 6 ग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 31mg
सोडियम: 579mg
कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्रा
फाइबर: 5 जी
चीनी: 17 ग्रा
प्रोटीन: 22 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 8

स्लाइड 18/20 - रेसिपी: स्किनी मैनिकोटी

यह आपको एक मजेदार इतालवी रेस्तरां में बाहर जाने का एक मजेदार तरीका है, लेकिन वास्तव में घर पर स्वस्थ रहना। इसे एक हरे सलाद और पूरी & ldquo; रेस्तरां & rdquo; अनुभव। रोशनी को कम करें और उस प्रामाणिक रोमांटिक चमक के लिए कुछ मोमबत्तियाँ जलाएं और आप जाने के लिए अच्छे होंगे! अगर बच्चे रात के लिए दादी के पास हैं, तो कौन जानता है कि यह पतला भोजन कहाँ होगा?

तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: 35-40 मिनट
मान जाना: 6 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 2 आस्तीन

सामग्री

• 1 & frac12; कप हल्के पास्ता सॉस

• 12 मैनिकोटी नूडल्स, सूखा

• 1 & frac34; कप वसा रहित रिकोटा पनीर

• 1 (10-औंस) पैकेज जमे हुए पालक, पिघलना और सूखा हुआ

• और frac14; प्याज़ पनीर के चूरे

• 1 अंडा सफेद

• 1 चम्मच लहसुन पाउडर

• 1 चम्मच सूखे तुलसी

• 1 चम्मच सूखे अजवायन

• और frac14; कप कटा हुआ कम वसा वाले मोत्ज़ारेला पनीर

अनुदेश

1. ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें और कुकिंग स्प्रे के साथ 9x13-इंच बेकिंग डिश को चिकना करें। डालो और frac12; डिश के तल पर सॉस का कप और एक तरफ सेट करें।

2. एक उबालने के लिए नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन ले आओ और अल डेंटे को पैकेज के निर्देशों के अनुसार मैनीकोटी पकाना।

3. एक मध्यम मिक्सिंग बाउल में, रिकोटा चीज़, पालक, परमेसन चीज़, अंडे का सफेद भाग, लहसुन पाउडर, सूखे तुलसी, और सूखे अजवायन को एक साथ मिलाएं।

4. पनीर मिश्रण को गैलन के आकार के रेसेलेबल बैग में स्कूप करें और मैनिकोटी नूडल्स को आसानी से भरने के लिए कोने से टिप काट लें।

5. पनीर मिश्रण के साथ समान रूप से प्रत्येक मैनिकोटी नूडल को धीरे से भरें। यह आसानी से प्रत्येक मैनिकोटी के आधे हिस्से के एक छोर को भरने के द्वारा किया जाता है, फिर दूसरे छोर को भरने में। उन्हें तैयार बेकिंग डिश में लाइन करें।

6. शेष 1 कप पास्ता सॉस के साथ भरी हुई मैनिकोटी को कवर करें। पन्नी के साथ पकवान को कवर करें और 20 मिनट के लिए सेंकना करें।

7. मोज़ेरेला चीज़ के साथ उजागर और शीर्ष करें, फिर तब तक सेंकना जब तक कि पनीर पिघल न जाए, एक अतिरिक्त 5 मिनट।

पोषण जानकारी
सेवा के लिए: (2 आस्तीन)
कैलोरी: 257
वसा से कैलोरी: 26
वसा: 3 जी
संतृप्त वसा: 2 जी
कोलेस्ट्रॉल: 19mg
सोडियम: 452mg
कार्बोहाइड्रेट: 39 ग्रा
फाइबर: 4 ग्रा
चीनी: 7 ग्रा
प्रोटीन: 16 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 8

स्लाइड 19/20 - स्कीनी सॉसेज ज़ुचिनी बोट्स

यदि आप अत्यंत बहुमुखी तोरी के साथ खाना नहीं बनाते हैं, तो अब आपका शुरू करने का पूरा मौका है! इन ज़ुकीनी नौकाओं में स्वादिष्ट चिकन सॉसेज, प्याज, लहसुन, लाल मिर्च के गुच्छे और जीरा भरा होता है, फिर सही कम कैलोरी वाले रात के खाने के लिए मारिनारा सॉस, पैंको क्रुम्ब्स और परमेसन चीज़ के साथ सबसे ऊपर है। वास्तव में, एक सेवारत (दो तोरी नौका) केवल 280 कैलोरी के लिए आता है!

तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना बनाने का समय: 35-40 मिनट
मान जाना: 4 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 2 तोरी नौका

सामग्री

• 4 मध्यम तोरी (लगभग 10 औंस प्रत्येक)

• 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

• 1 छोटा पीला प्याज, diced

• 2 बड़े चम्मच लहसुन

• 4 लिंक चिकन सॉसेज, छोटे पासा

• और frac14; चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे

• & Frac12; एक चम्मच नमक

• & Frac12; चम्मच काली मिर्च

• & Frac12; चम्मच जीरा

• & Frac12; चम्मच तुलसी

• 2 कप लो-शुगर मारिनारा सॉस

• ⅓ कप पको ब्रेड क्रम्ब्स

• और frac14; प्याज़ पनीर के चूरे

अनुदेश

1. ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें। नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ 13x9 इंच की बेकिंग डिश स्प्रे करें और एक तरफ सेट करें।

2. तोरी को आधी लंबाई में काटें और एक चम्मच से केंद्रों को बचाएं, केंद्रों को बचाएं। मोटे तौर पर हटाए गए केंद्रों को काट लें और एक तरफ सेट करें।

3. पानी के एक बड़े बर्तन को उबाल लें, और आंशिक रूप से पकाने के लिए 1-2 मिनट के लिए पानी में 'स्कूप किया हुआ' बाहर निकालें। चिमटे के साथ सावधानी से निकालें और एक कागज तौलिया-लाइन प्लेट पर आरक्षित करें।

4. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में, तेल जोड़ें और प्याज को पकाने के लिए, जब तक कि वे पारदर्शी नहीं हो जाते, 6-8 मिनट।

5. लहसुन, diced सॉसेज, आरक्षित कटा हुआ तोरी केंद्र, लाल मिर्च फ्लेक्स, नमक, काली मिर्च, जीरा, और तुलसी जोड़ें। एक अतिरिक्त 2-3 मिनट के लिए कुक, गठबंधन करने के लिए सरगर्मी।

6. डालो और frac12; बेकिंग डिश के तल पर मारिनारा सॉस का प्याला, और ज़ूचिनी के हिस्सों के साथ डिश को काटें, ऊपर की तरफ कट करें।

7. समान रूप से सॉसेज भरने के साथ प्रत्येक तोरी नाव भरें, और शेष 1 & frac12 डालें; सबसे ऊपर सॉस का प्याला।

8. एक छोटे कटोरे में, पैनको और पार्मेसन पनीर को एक साथ मिलाएं। समान रूप से इस मिश्रण के साथ तोरी के शीर्ष छिड़कें।

9. नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ पैनको क्रस्ट को धीरे-धीरे स्प्रे करें।

10. पनीर के पिघलने और 20-25 मिनट तक गोल्डन ब्राउन होने तक बेक करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवा: (2 तोरी नौकाएँ)
कैलोरी: 280
वसा से कैलोरी: 100
वसा: 12 ग्रा
संतृप्त वसा: 4 ग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 28mg
सोडियम: 958mg
कार्बोहाइड्रेट: 26 ग्रा
फाइबर: 6 जी
चीनी: 14 ग्रा
प्रोटीन: 22 ग्रा
स्मार्टपॉइंट: 9

स्लाइड 20/20 - स्किनी ब्लैकमन सैल्मन

यह सामन नुस्खा हमारे पसंदीदा में से एक बन गया है। इसके अलावा, यह तैयार करने में आसान है, जो हमेशा एक प्लस होता है! इस डिश की चाल सैल्मन को पूरी तरह से फाइबर वन हनी क्लस्टर्स सेरेल (जिसमें थोड़ी सी मिठास होती है) और काले रंग का मसाला मिलाया जाता है। यह एक महान, कुरकुरे बनावट के साथ सामन को एक मीठा और मसालेदार स्वाद देता है!

तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना बनाने का समय: पच्चीस मिनट
मान जाना: 4 सर्विंग्स
सेवारत आकार: 4 आउंस

सामग्री

• चार, 4 औंस ताजा सामन पट्टिका
• 1 बड़ा चम्मच काजुन मसाला या काला मसाला
• 1 चम्मच काली मिर्च
• 1 चम्मच समुद्री नमक
• 1 कप फाइबर वन हनी क्लस्टर अनाज

अनुदेश

1. 350 और ordm को पहले से गरम ओवन; एफ
2. चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें, यह आसान सफाई के लिए बना देगा।
3. एक खाद्य प्रोसेसर में, स्थिरता की तरह ब्रेड क्रंब तक कुचलने तक फाइबर वन हनी क्लस्टर्स को मिलाएं।
4. कुचल फाइबर वन हनी क्लस्टर अनाज में नमक, काली मिर्च और काजुन या काला मसाला मिलाएं।
5. सीमन को सीज़निंग में डुबोएं और सीमन को सीमन पर तब तक दबाएं जब तक कि सैल्मन पूरी तरह से सीज़निंग मिश्रण से न ढक जाए।
6. बेकिंग शीट की त्वचा के नीचे सैल्मन रखें।
7. 20-25 मिनट तक बेक करें।

पोषण जानकारी
प्रति सेवारत (4 औंस):
कैलोरी: 280
वसा: 12 ग्रा
प्रोटीन: 34 ग्रा
शक्कर: 2 ग्रा
कार्बोहाइड्रेट: 9 जी
फाइबर: 3 जी
सोडियम: 396mg
स्मार्टपॉइंट: 6

Popculture.com पर व्यंजनों की पोषण सामग्री की गणना पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जेसिका पेनर, द्वारा की गई है स्मार्ट पोषण ।

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